Un entraînement de 4 minutes qui équivaut à une heure de sport : découvrez le Tabata et ses exercices expliqués
Vous manquez de temps mais souhaitez rester en forme ? L’entraînement Tabata, basé sur des efforts courts et intenses, promet des résultats impressionnants en seulement 4 minutes. Voici comment ça fonctionne et comment chaque exercice agit sur votre corps.
🔥 Qu’est-ce que le protocole Tabata ?
Le Tabata repose sur un enchaînement de 8 exercices en 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos. Le tout dure 4 minutes, mais il peut faire travailler votre corps aussi efficacement qu’une séance d’une heure à intensité modérée.
💪 Programme Tabata complet avec explications des mouvements :
1. Burpees Zone ciblée : tout le corps (jambes, bras, abdos, cardio) Comment faire : Debout, accroupissez-vous et posez vos mains au sol. Lancez vos jambes en arrière pour faire une pompe. Revenez en position accroupie. Sautez en l’air, bras tendus. 👉 Pourquoi ? C’est un exercice explosif qui sollicite tous les muscles tout en boostant le rythme cardiaque.
2. Squats sautés Zone ciblée : cuisses, fessiers, mollets Comment faire : Faites un squat classique en gardant le dos droit. En remontant, sautez et retombez doucement pour enchaîner. 👉 Pourquoi ? Cela renforce le bas du corps tout en stimulant le cardio.
3. Mountain climbers (grimpeurs) Zone ciblée : abdominaux, épaules, jambes Comment faire : En position de planche, ramenez un genou vers la poitrine, puis alternez rapidement. 👉 Pourquoi ? Excellent pour brûler les graisses et renforcer les abdos profonds.
4. Pompes (push-ups) Zone ciblée : pectoraux, triceps, épaules, gainage Comment faire : En position de planche, fléchissez les bras pour descendre, puis poussez pour remonter. 👉 Pourquoi ? Idéal pour le haut du corps et la stabilité.
5. Jumping jacks Zone ciblée : tout le corps, surtout le cardio Comment faire : Debout, sautez en écartant jambes et bras, puis revenez. 👉 Pourquoi ? Parfait pour maintenir un rythme élevé et améliorer la coordination.
6. Fentes alternées (lunges) Zone ciblée : cuisses, fessiers, équilibre Comment faire : Avancez un pied, fléchissez les deux jambes à 90°, puis changez de jambe. 👉 Pourquoi ? Renforce le bas du corps et améliore l’équilibre.
7. Gainage dynamique (plank taps) Zone ciblée : abdominaux, tronc, épaules Comment faire : En planche, touchez l’épaule opposée avec la main, en alternant. 👉 Pourquoi ? Excellent pour le renforcement du tronc et la stabilité.
8. High knees (montées de genoux rapides) Zone ciblée : jambes, abdos, cardio Comment faire : Courez sur place en levant les genoux aussi haut que possible, rapidement. 👉 Pourquoi ? Super efficace pour brûler des calories en un temps record.
✅ Résultat : En seulement 4 minutes…
- Vous brûlez des graisses, même après l’effort.
- Vous tonifiez vos muscles, sans matériel.
- Vous améliorez votre endurance.
- Et surtout : vous gagnez du temps.
