- Préparez le four ou le micro-ondes
- Micro-ondes : pas besoin de préchauffage (4 minutes de cuisson).
- Four (option) : préchauffez à 160–170 °C et prolongez la cuisson à 12–15 minutes (vérifier la tenue au centre).
- Mélange liquide
Dans un grand saladier, cassez l’œuf entier. Ajoutez les 50 ml de blanc d’œuf (ou l’équivalent), le yaourt grec, l’édulcorant et mélangez au fouet jusqu’à obtenir un mélange homogène. - Épaissir la préparation
Incorporez la fécule de maïs en pluie tout en fouettant pour éviter les grumeaux. Ajoutez progressivement 120 ml d’eau et continuez de battre jusqu’à obtenir une pâte lisse et légèrement coulante. Ajustez l’eau si nécessaire : la texture doit être nappante, pas liquide comme une soupe. - Aromatiser (option)
Ajoutez une pincée de cannelle ou un peu de zeste de citron pour relever la saveur. - Préparation des moules
Graissez légèrement deux moules en céramique (ou ramequins) avec ½ cuillère à café d’huile d’olive chacun. - Remplir et disposer les fraises
Versez la pâte dans les moules. Répartissez les fraises coupées sur le dessus (quelques morceaux peuvent être enfoncés délicatement pour infuser la pâte). - Cuisson
- Micro-ondes : cuire à puissance moyenne/élevée pendant 4 minutes. Vérifiez la cuisson : le centre doit être pris (pas liquide).
- Four : cuire 12–15 minutes à 160–170 °C jusqu’à ce que la surface soit dorée et le centre ferme.
- Repos et démoulage
Laissez tiédir 2–3 minutes puis démoulez. La texture se stabilise en refroidissant.
🍽 Suggestions de service et variantes
- Pour le petit-déjeuner : accompagnez d’une cuillère de yaourt grec et d’un filet de miel (si toléré).
- Pour une version plus « dessert » : ajoutez 1 cuillère à café de cacao non sucré dans la pâte (variante chocolat).
- Plus de croquant : parsemez 5–10 g de noix ou d’amandes hachées avant cuisson ou au moment de servir.
- Version sans gluten & végétal : remplacez la fécule par 15 g de farine de riz; pour une version végétale, utilisez yaourt végétal riche en protéines et remplacez l’œuf par un mélange « chia œuf » (1 c. à soupe de graines de chia + 3 c. à soupe d’eau par œuf) — la texture changera légèrement.
🧾 Informations pratiques & conservation
- Se conservent au réfrigérateur dans un récipient hermétique 2–3 jours.
- Réchauffage : micro-ondes 20–30 s pour une tartelette.
- Congélation : possible (jusqu’à 1 mois). Décongeler au frigo puis réchauffer doucement.
⚠️ Précautions et recommandations médicales
- Si vous êtes diabétique ou avez une résistance à l’insuline, consultez votre médecin ou diététicien avant d’intégrer régulièrement ce type de recette à votre alimentation (même si elle est faible en sucre, les portions et les effets individuels varient).
- Attention aux allergies (œufs, produits laitiers).
- Trop d’édulcorant polyol (érythritol en grande quantité) peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.
❓ FAQ rapide
Peut-on remplacer les fraises par un autre fruit ?
Oui : framboises, myrtilles ou petits dés de pomme (à cuisson plus longue) fonctionnent bien. Les fruits à faible indice glycémique sont préférables.
Peut-on faire plus de portions d’un coup ?
Multipliquez les quantités et enfournez dans un plat unique (20×15 cm) : augmentez le temps de cuisson à 18–22 minutes selon l’épaisseur.
🧾 En résumé
Ces tartelettes aux fraises sont une solution simple, rapide et intelligente pour satisfaire l’envie de sucré sans compromettre le contrôle de la glycémie ni les objectifs de perte de poids. Elles associent protéines, fibres et douceur naturelle, et se préparent en moins de 10 minutes — idéal pour un régime pratique, sain et gourmand.
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